Начинаем тренировку правильно с Али Наджафи
Профессиональный спортсмен из Азербайджана Али Наджафи, выступающий по правилам ММА, грепплинга и профи-бокса, рассказал читателям портала AllFight.Ru о том, для чего нужна разминка и как правильно ее делать.
- Сегодня мы поговорим о таком важном элементе любой тренировки, как разминка. В век информационных технологий и “сидячего” образа жизни все большее количество людей начинает задумываться о том, как поддерживать свое тело в хорошей форме. Именно поэтому большой популярностью пользуются фитнес-центры.
Перед началом любой тренировки необходимо провести разминку. Это нужно, чтобы уменьшить риск травм, так как повышается эластичность мышц и связок. Подготовленные и разогревшиеся мышцы работают с лучшей отдачей, способны выдерживать большие нагрузки, лучше растут. В ходе разминки увеличивается частота пульса и расширяются капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.
Опытное спортсмены никогда не пренебрегают разминкой и точно знают, как ее проводить. А с чего начать новичку?
Придя в фитнес-зал и надев удобную форму, первым делом следует приступить к разминке. Для этого прекрасно подойдут кардиотренажеры, велотренажеры, беговая дорожка, эллиптический тренажер - 5-7 минут для поднятия общего тонуса, чтобы кровообращение чуть-чуть ускорилось. Делаем не так, чтобы устать, а чтобы просто разогреться.
Далее все очень просто: необходимо планомерно проработать все суставы и связки с головы до ног. Начинаем с шейного отдела - можно поворачивать голову влево, вправо, вверх, вниз, вращать по часовой и против часовой стрелки. Затем переходим к вращению плечами вперед и назад. После этого уделите внимание локтевым суставам, кистям, пальцам. Переходим к вращению корпусом, разминаем тазобедренные суставы. Потом идут коленные суставы, ахиллово сухожилие, голеностоп. Важно, чтобы все было последовательно. Многие новички делают ошибку: сначала разминают локти, потом переходят на колени и заканчивают шеей. Правильная разминка заключается в том, чтобы делать все сверху вниз.
Каждое вращение следует повторить 10-15 раз в одну сторону и столько же в другую. Когда человек уже чувствует, что он разогрет, у него выступил первый пот, можно приступать к основной тренировке.
Каждое упражнение важно начинать с разминочного веса. Несмотря на то, что вы уже сделали общую разминку, каждая мышца, которую вы планируете прокачать, требует разогрева. Если вы собираетесь выполнять жим лежа, выполните для начала это упражнение с пустым грифом. Многие начинают сразу с веса, который они могут взять. А это очень большая ошибка. Это существенно увеличивает риск травмы и снижает показатели роста мышц. Именно поэтому разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением. Разминочный вес обычно составляет 30-50% от рабочего веса, с ним выполняется 12-15 повторений.
Разминка одинаково проходит для тех, кто набирает массу, и тех, кто “сушится” - в одном темпе 15-20 минут. Без всяких ускорений, замедлений. Хорошая разминка определяется по пульсу, который в течение 10 минут должен возрасти до 100 ударов в минуту. Разминочные веса при работе на определенную мышцу также необходимы всем. Разница может быть только в подходах. Если мы набираем массу, делаем маленькое количество повторов с большим весом - 6-8 раз, 3-4 подхода. А если хотим подсушиться, то делаем большее количество раз - 10-15, больше подходов - 5-6, но с минимальным весом.
Особенно важна разминка для девушек. Хотя девушки более эластичны, они при этом они и более хрупкие. Поэтому девушкам рекомендуется больше внимания обращать на разминочный процесс. Если сразу поднять большой вес, дать большие нагрузки, это может повредить позвоночник, травмировать поясницу. У представительниц прекрасного пола спина слабее, руки слабее. Мужская грубая сила может как-то справиться с потенциальной травмой, а вот женский хрупкий организм не выдержит. Поэтому девушкам нужно отводить на разминку минут 30 и помимо описанных выше упражнений делать растяжку. Девушка не всегда может выполнить весь физический фронт тренировок. Но зато растяжка, выполненная в ходе разминки, обязательно пойдет ей на пользу. Даже если не вся физическая программа была выполнена в ходе основной тренировки, но девушка хорошо размялась - это уже даст ей существенный прогресс.
