Али Наджафи учит правильно заканчивать тренировку



Профессиональный спортсмен из Азербайджана Али Наджафи, выступающий по правилам ММА, грепплинга и профи-бокса, рассказал читателям портала AllFight.Ru о том, что такое заминка и как с ее помощью правильно закончить тренировку.

- Если разминка нужна для разогрева перед тренировкой, то заминка нужна, чтобы “остыть” и “успокоить” разогретые в тренировочном процессе мышцы. Заминка практически полностью повторяет разминку, но преследует кардинально иные цели.

Заминка очень важна для правильного прогресса и правильного восстановления. Многие пренебрегают этим элементом тренировки, сразу после основной нагрузки отправляются в душ и быстрее уходят из зала. А разогретые мышцы на улице легко застужаются. Правильная заминка позволяет этого избежать.

Для скорейшего и безболезненного восстановления нагрузки нужно снижать постепенно, выложившись по полной на основной тренировке, проводить еще ряд упражнений в спокойном темпе. Это помогает восстанавливать пульс. Заминка успокаивает сердечно-сосудистую систему после нагрузок, что снижает риск застоя крови в мышцах и появления мышечных болей после тренировки.

Заминка проходит так же, как и разминка: нужно проработать каждую мышцу, начиная с шеи и заканчивая икроножными мышцами. Подробнее об этом вы можете прочитать в материале про разминку. В соответствии с приведенными в нем рекомендациями сначала делаем общую заминку, а потом переходим к индивидуальной работе.

После основной тренировки организм сам подсказывает нам, где и что нас беспокоит. Поэтому теперь нужно проработать проблемные места - размять их, чтобы избежать дальнейшего усиления болевых ощущений. Кто-то на тренировке спину чуть потянул, кто-то голень или бедро. Уделите внимание этим мышцам и связкам, чтобы хорошо восстановиться к следующему посещению зала.

Этот элемент тренировки обязательно должен включать в себя стрэнч, как сейчас модно говорить, то есть растяжку. Чем больше мышца растянута, тем она становится более эластична, быстрее восстанавливается. При тренировках амплитуда растяжения тех или иных мышц постепенно уменьшается, а при растяжке опять увеличивается, так как каждая мышца растягивается по полной и таким образом восстанавливает кровообращение.

Заминка важна как мужчинам, так и женщинам. Но, как и в случае с разминкой, девушкам нужно уделять заминке особое внимание. Рекомендую сконцентрироваться на шпагате. Эти небольшие элементы через некоторое время дают очень хороший прогресс. Девушка начинает на заминке делать растяжку, а через некоторое время уже спокойно садится на шпагат. И этот элемент заминки не только делает ее ноги упругими и подтянутыми, но и улучшает эластичность мышц.

Ну а в завершение я советую использовать несколько элементов из йоги. При их выполнении очень важно правильно дышать: каждое движение идёт следом за дыханием.

Вот примеры упражнений:
Положение кошки. Становимся на четвереньки: руки на ширине плеч, колени на ширине таза. Вдох - прогибаем позвоночник, выдох - округляем.

Положение "собака мордой вниз". Становимся на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу. Прогибаемся в пояснице, с выдохом отталкиваясь руками от пола, уводим ягодицы назад и вверх. Затем выпрямляем колени, прижимаем пятки к полу.

Очень важно уметь расслабить тело. В этом нам поможет поза "ребенка". Из положения сидя на пятках с выдохом "растекаетесь" животом и грудной клеткой по бедрам, руки лежат свободно вдоль тела ладонями наверх. Все части тела должны быть абсолютно расслаблены. Лоб упирается в пол. Желательно закрыть глаза и глубоко, но свободно дышать.

Можете использовать и другие известные вам асаны. Йога в конце тренировки как раз даст и хорошую растяжку, и хорошее успокоение, поможет прийти к гармонии души и тела.

Длительность заминки составляет всего 15-20 минут, дольше ее проводить не нужно. Столько же разминка и плюс часовая тренировка - 1,5 часа полностью достаточно, чтобы человек выложился по полной и хорошо отработал. В нашем организме достаточно резерва на 45 минут, после уже происходит катаболизм, он начинает разрушать накопленные запасы, в том числе гликоген в печени и мышцах. Чтобы этого не допустить - не перебарщивайте. Ведь “больше” далеко не всегда означает “лучше”.
Loading...
Вконтакте
Facebook
 
Похожие новости
Спасибо, ваше сообщение принято.
Автор сообщения
Email / телефон
Текст сообщения